私が昨年10月下旬から悩まされている右臀部等の痛みは、整形外科受診の結果、「ハムストリングス付着部炎」でした。
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医師からは、「無理をしなければ走っても良いが、レースは控えるべきである。少しずつ良くなると思うので来年にはレースに出られるだろう。」とのことでした。
そこで、少しでも早くレースに復帰するためのプランを立ててみたいと思いますが、その前に「ハムストリングス付着部炎」とランニングの関係について知るために、ネットで参考になる記事を探してみました。
その中で、特に参考になったのが次の大阪市の「古東整形外科・リウマチ科」のホームページの記事です。
この記事の中には、スポーツにおける筋・腱付着部炎の発症のメカニズムについて書かれており、それは、次のとおりです。
このように、微細損傷を起こした部位は、修復されては行くものの、再び繰り返しの機械的ストレスにより、微細損傷が生じ、筋・腱付着部は徐々に不可逆的な退行性変化に至り、完全に治癒へ到達することは極めて少ないと言われているそうです。
なお、「ハムストリングス付着部炎」は、半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋が原因の筋肉となり、マラソンなどの陸上競技で痛くなることが多くみられるそうで、まさに私の場合に当てはまります。
また、治療は、痛みの原因となっている筋肉を伸ばしてあげるストレッチを行うことで症状が軽減し、しばらくの間、運動強度を落とすことも必要、とのことです。
実際の症例ですが、４カ月前にマラソンをしていて右坐骨部の辺りが痛くなった、という47歳の男性は「ハムストリングス付着部炎」と診断され、ストレッチを継続しながら経過を見ていたところ、スポーツを完全に休止してから約２カ月程度で痛みが軽減して来たそうです。
これらのことを踏まえて、私は以下の通り、レース復帰へのロードマップを作成してみました。
まず、最初の１～２カ月は、基本的にランニングは休止します。ただ、この間、全く走らないとすれば、かなり走力が低下するでしょうから、時々、ゆっくりの旅ランを行おうと思っています。その場合でも、ランの後にはアイシングやロキソニンの服用で早めに炎症の鎮静を図ることとします。
私が現在エントリーしているレースは、7/31開催の日本海メロンマラソン（10ｋｍ）と9/18開催の田沢湖マラソン（フル）それに10/23開催の盛岡シティマラソン（フル）の３つですが、日本海メロンマラソンは当然見送りで、田沢湖マラソンは奇跡的に回復が早ければ出場し、走ってみて異常があれば、すぐにリタイアしようと思っています。まあ、この２つはほぼ諦めていますが、盛岡シティマラソンにはなんとか出場できないかと淡い期待を抱いています。
最初の１～２カ月のランオフで一定程度痛みが軽減したら徐々に練習を再開し、練習強度を上げても状態が悪化しないようであれば、１０月下旬にはレース出場が出来るようになっているかもしれません。
ただ、その場合でも、私が目標としている７０歳で「サブ４」には届かないものと思われますので、その達成は来年に持ち越しになるでしょう。
一つ心配なのは、先ほどの「古東整形外科・リウマチ科」の記事にあったように、「微細損傷を起こした部位は、修復されては行くものの、完全に治癒へ到達することは極めて少ない」ということです。時間をかけても完全に治癒しなければ、走力の回復は難しいかもしれません。
さて、休養と並んで重要なことは痛んでいる部位を伸ばすストレッチです。
私は、これまでもストレッチや筋トレは毎日１時間ほどしていました。
特に筋トレについては、右臀部等の痛みにより走行距離を減らした代わりとして、かなり力を入れており、結果的にはハムストリングスの付着部に過大な負荷を掛ける筋トレも数多く行っていました。知らなかったこととはいえ、これは大いに反省です。
今後行うストレッチと筋トレについては、障害部位がハムストリングスの付着部であるということを念頭に置いて行うこととします。
具体的には、ストレッチは、次のようなハムストリングスを伸ばすストレッチを中心にして、障害部位の拘縮を招かないようにしたいと思います。
また、筋トレについては、これまで行っていたものからハムストリングス付着部に負担が掛かるものを除外して、次のようなものだけを行いたいと考えています。
①ダイアゴナル
②プランク
③プッシュアップ
④ワンレッグヒップリフト
⑤スタンディングカーフレイズ
⑥バックエクステンション
ということで、しばらくはランニングを休止し、筋トレも種類を減らすとなるとかなり時間が余ってしまいます。
かと言って、読書やパソコンでの調べものをするにも、長時間椅子に座っていると腰に悪影響があります。
まあ、毎日のんびりと散歩でもしますか（笑）。
