先日（1/15）は、ランニングの効用について、巷間よく言われている次の８つ効用のうち、「１．脂肪燃焼・ダイエット」と「２．生活習慣病の予防」への効用と私の体験からの感想等を述べさせていただきました。
ランニングの効用と私の実感その１（脂肪燃焼・ダイエット、生活習慣病の予防） - ある中高年ランナーの悪あが記
１．脂肪燃焼・ダイエット
２．生活習慣病の予防
３．美肌
４．肩こりの改善
５．冷え性の改善
６．ストレス解消
７．脳の活性化
８．良質な睡眠
そして、今日は「３．美肌」と「４．肩こりの改善」についてのお話をしたいと思います。
３．美肌
まず、３の美肌です。
ランニングにより肌がきれいになる理由は主に３つほどあるようです。
一つ目は、ランニングを行うことにより血行が良くなり、新陳代謝が活発になって肌の細胞が生まれ変わる「ターンオーバー」のサイクルが早くなる、というものです。
なお、肌の生まれ変わりについて少し詳しく言うと、肌の一番外側にある表皮は、厚さ約0.2ｍｍで、４つの層から構成され、下から基底層、有棘層、顆粒層、最も表面にあるのが角層と言うそうです。そして、表皮の一番下にある基底層では、基底細胞が分裂し、分化しながら皮膚表面に移動し剥がれ落ちますが、これに要する時間をターンオーバーと言い、28日間が一般的となっている、とのことです。
う～ん。肌が早く生まれ変わってきれいになることは分かりましたが、人間の細胞ってヘイフリックの限界で50～60回ほどしか分裂できないはずなのに28日ごとに分裂するとは、どういうことなんでしょう？
調べてみたら分かりました。
基底層で分裂する基底細胞は「幹細胞」だったんですね。
皮膚や骨や神経などの細胞（分化細胞）のもとになる幹細胞は、半永久的に分裂することができますので、たとえ28日ごとに分裂して50～60回を超えても、その後も分裂を続けることができるのです。
二つ目の理由は、ランニングによる発汗で毛穴がきれいになる、ということで、これは分かりやすいですね。
三つ目の理由は、ランニングによって適度な疲労感を感じ、ストレス解消やリラックス効果でぐっすりと眠ることができるので、それが美肌につながる、ということです。
これも分かりやすいですね。快眠は、ランニングによって分泌されるセロトニンの効果でしょう。また、睡眠中は肌の新陳代謝が活発に行われることから、快眠が美肌につながるようです。
以上の三つはよく言われていることですが、そのほかランニング誌などでは、「汗は天然の美容液」と言って、汗による美肌効果が記事になっていたことがありました。
そこで同じような記事がないか検索したところ、NHKの番組情報で2019.5.14に放映された番組の中に「いい汗は天然の美容液！」というタイトルで、実際に汗をかくことで得られる美肌効果を写真で示すとともに、汗の中には化粧品などにも含まれる乳酸ナトリウムや尿素が含まれており、皮膚を潤す効果があることなどを紹介したことが書かれていました。
興味がある方（特に女性の方）は次をご覧ください。
さて、このことに関する私の実感ですが、あまり肌については気にしていないので特に実感することはありません。ただ、ランニング後に顔を洗ったり、シャワーを浴びたりするとなんかぬるぬるというかつるつるするような感じがあります。これが、乳酸ナトリウムや尿素なのでしょうか？
さらに、この記事を書き終えたところで、新たな発見がありましたので、ここに追記します。
美肌には、コラーゲンが重要であることは皆さんご存知と思いますが、きれいな毛細血管の密度が高いほど、肌で作られるコラーゲンの量が増え、肌の弾力が保たれるようなのです。
その毛細血管の重要性については次の記事をご覧ください。これもＮＨＫの番組からのものです。
そして、血流を上げることが毛細血管を良い状態に保つ重要な方法であり、適度な運動により毛細血管が復活するとのことですので、ランニングも適度なものであれば毛細血管を増やし、美肌にする効果があると言えそうです。
４．肩こりの改善
次に、４の肩こりの改善です。
肩こりの原因は数十種類もあり、その中で多く見られるのが、「同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス」によるもので、４大原因と言われているそうです。
また、最近では肩こりと血圧との関係も注目されており、従来は低血圧の人に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の人にも少なくないとのことです。
そして、ランニングと肩こりの関係ですが、この４大原因のうち改善が期待できるのは、「運動不足」と「ストレス」による肩こりと思われます。
肩こりを起こしているときの首や肩は血流が悪くなっていますが、それを改善するのが適度な運動です。
運動は、それ自体が血流を改善する効果があるからです。
また、筋肉は血液を送るポンプのような役割をしていますが、運動を続けることで筋肉量を維持・向上させ、さらには筋肉の柔軟性を確保できますので、肩こりを起こしにくい体になることが期待できます。
以上が「運動不足」による肩こりの解消についてですが、次に「ストレス」による肩こりの解消についてです。
ストレスによって肩こりが引き起こされるのは、身体の様々な機能を調節する自律神経をストレスが乱すためです。
自律神経には、活動的なときに優位になる交感神経と、安静時に優位になる副交感神経があり、ストレスを感じたときは交感神経が優位になります。その結果、末梢血管が収縮し、骨格筋などの一部を除き、血流が悪化するのです。
血流が悪化して肩こりになるのは「運動不足」による肩こりと同じことですので、同様にランニングがその解消に有効になります。
また、強度を上げたランニングでは交感神経が優位になり、ランニング終了後もしばらくその状態が続いてしまうのですが、強度が低いランニングの場合は、発生したセロトニンが副交感神経を優位に導く（※血流が良くなる）ことから、このことからもランニングが「ストレス」による肩こり解消に効果があるものと思われます。
さらには、血圧が起因する肩こりについてですが、前述のとおり、肩こりは低血圧でも高血圧でも起こる可能性があります。
そして、ランニングによる改善については、低血圧の場合はランニングが改善に効果があるかどうかは、はっきりとは分かりませんが（※軽い有酸素運動が良いとの話もあるようです）、高血圧の場合は、前回（1/15）のブログでもお話したとおり、ランニングには高血圧を改善する効果があります。つまり、高血圧に起因する肩こりもランニングで改善が期待できることになります。
私自身は、ランニングや筋トレを始めた40歳代前半以前は、肩こりがあったのですが、現在では肩こりは全くありません。これも、ランニングの効果だと思います。
ただ、本当にたまにですが、走り始めるとすぐに首こりが出現し、つらい思いをすることがあります。首の真後ろの後頭下筋群という部分です。
この首こりの原因は、パソコンやスマホを見る時の姿勢の悪さや目の使い過ぎで筋肉が凝り固まることによる場合が多いようですので、気を付けたいと思います。
次回は、ランニングの効用について、「５の冷え性の改善」と「６のストレスの解消」について書かせていただきますので、またご覧ください。
