ある中高年ランナーの悪あが記

加齢に伴う衰えを感じつつ、それを受け入れたくない中高年ランナーの奮闘記

ある中高年ランナーの体幹トレーニングその2(身体アライメント改善のためのトレーニング)

 今日は、先日ご紹介しました私が行っている一般的な体幹レーニングに続き、私が抱える身体アライメント不良を改善するために行っている体幹レーニング等をご紹介したいと思います。

  私の抱える身体のアライメント不良等については、以前にアップした私のブログの

私の抱えるランニング障害 - ある中高年ランナーの悪あが記 と

これってぬけぬけ病かな? - ある中高年ランナーの悪あが記

でご紹介していますが、今日は、その中のいくつかについて概要と改善のためのトレーニング等をご紹介します。なお、本文中では、上記のブログと記事内容が重複する部分がありますが、ご容赦願います。

 1.弾発股と大転子滑液包炎

 弾発股、つまり股関節の弾発は、腱および筋肉が股関節を構成する骨の上をスライドすることによって音が鳴る状態、と定義されているようです。そして弾発股は股関節の様々な部位に発生する可能性がありますが、好発するのは大腿筋膜張筋が大転子という大腿骨の出っ張っている部分を通過する「外側」です。

 次は、弾発股の解説です。私の説明が分かりにくいようでしたら、こちらをご覧ください。https://enomoto-mc.com/?p=7494

 腰が真っすぐな時は、大腿筋膜張筋は大転子の後ろにありますが、股関節を曲げると大腿筋膜張筋が大転子の上を移動し、大転子の前にくるようになります。大腿筋膜張筋は、引き伸ばされた輪ゴムのように常にきついのですが、大転子がわずかに突き出ているため、大腿筋膜張筋がそれを横切る時、バキッ・ゴリゴリという音や引っかかり感を引き起こします。

 そして私には数年前から弾発股(外側型)の症状があり、歩行時等に右大転子付近に引っかかり感があったのですが、痛みを感じることあまりありませんでした。

 ところが、今年(2020年)の2月上旬に突然、右大転子付近に痛みを発症し、歩行にも支障をきたすようになりました。

 この炎症の発生は、大腿筋膜張筋が大転子の上を通過する際に滑りをよくするための滑液包が、この通過する動作が繰り返されるうちに摩擦によるダメージを受けて炎症を起こす(※大転子滑液包炎)という機序により起こるものであり、大腿筋膜張筋が固いと炎症を起こしやすいことから、炎症の再発を防ぐためには大腿筋膜張筋の柔軟性を高めておく必要があります。そのため、大腿筋膜張筋のストレッチを行うこととしました。

 実際に行ったストレッチは、次の記事のうちの④の椅子編です。

高齢者の疾患と関係の強い大腿筋膜張筋のストレッチとトレーニングをご紹介!

 そしてそれに加えて、大転子を正しい位置に引き込み、骨盤の横幅を安定させるとされる深層外旋六筋を鍛えるため、ピラティスの「クラム」というエクササイズを左右100回行うようにしています。「クラム」のエクササイズの方法は次をご覧ください。

乙女の美脚筋エクササイズ①外旋六筋(クラム) | 美脚の真実~歪みを解消して美脚を作る方法

  クラムを実施してからは、しばらくの間、大転子滑液包炎は発症していませんでしたし、大転子の引っかかり感も軽減していました。

 しかし、今年の10月に行った青森市への旅ランでは、重いリュックを背負ってのアップダウンの多い長距離走だったためか、大転子滑液包炎の症状が出現し、そのまま旅ランは続けたものの、帰宅後は数日間休養を余儀なくされました。

 負荷の強さと時間によっては、今後も症状が出現する可能性がありますので、上記の取り組みは継続しながらも、練習の質と量に気を配って行こうと思っています。

2.外反母趾

 私は左足だけが外反母趾になっています。外反母趾の原因はハイヒールなどのシューズにあるなどとよく言われますが、ランナーにおいては、過回内が大きな原因になっているようです。

  私の外反母趾は左足だけですが、この次にお話する過回内も左足だけですので、このことからも両者に因果関係があるものと思われます。

 なお、外反母趾であっても私はランニングに大きな影響はありません。ただ、その出っ張りがシューズに当たり、擦れて痛みが生ずることがありますので、外反母趾の改善のため私は毎日、親指の付け根と小指の付け根を片手で握り、親指のみを逆の手で握って、ゆっくりと親指を外側に向けて伸ばすストレッチを30回行っています。その他、3分間の青竹踏みやタオルギャザーも行っています。

 このことにより外反母趾が改善してはいないようですが、悪化もしておらず、出っ張りがシューズに当たり擦れて痛むということは最近は発生していませんので、今後もこれらの取り組みを継続したいと思います。

3.過回内

 過回内とは、歩行や走行で足を地面に着地させる際、足首が内側に倒れ込むことです。ジョギングやマラソンの着地では、足には体重の2~3倍の衝撃がかかるため人間の足には、足首をねじることによって衝撃を吸収するプロネーションと呼ばれる動きが備わっており、それが内側に過度に倒れ込むことを過回内と言うのです。

 分かりやすく解説した記事がありました。

https://fitsalon2017.com/2018/01/31/overpronation/

 

 そして、私のランニング時の足の動きです。

 まず、左足ですが、内くるぶしが内側に入り込み、そこからかなり斜めに下腿が伸びています。

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 次に右足です。こちらは内くるぶしの内側への入り込みはほとんど無く、そこからほぼ真っすぐ上に下腿が伸びています。

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 このように私の足は、左だけ足首が大きく内側に倒れ込んでおり、左足だけが過回内しているものと思われます。

 過回内が原因で起こる不都合な事象としては、先ほどの外反母趾や偏平足そしてそれに伴って足底腱膜炎も起こる可能性があります。確かに私は偏平足気味で足底腱膜炎も何年か前に発症しました。

 そこで私は過回内の矯正のためオーバープロネーション(過回内)用シューズとされているアシックスのゲルカヤノ25を昨年買いました。しかし、ゲルカヤノは、安定性を重視しているためか非常に重い。自分で量ってみたところ、26cmで299gありました。これで走ると重くて走りにくく、モチベーションが下がってしまうので、このシューズはウォーキング用にしました。

 それに代わる対策としては、シングルレッグ・スクワットを左右1分ずつ行うことを心掛けています。というのは、私は着地の時、若干ですが膝が内側に入り込んでしまうからです。

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 O脚気味の私ですが、それでも左膝が若干内側に来ていますね。この不安定な動きが、足首が内側に倒れ込む過回内につながっているものと思われますので、シングルレッグ・スクワットを行って筋力を強化し、着地時の安定性を確保して過回内を改善しようとするものです。

 シングルレッグ・スクワットの実施方法はつぎのとおりです。

https://www.youtube.com/watch?v=f9lr_zsZado

 まだ、特段の効果は現れていないようですが(※走友からはランニングフォームが良くなったと言われました(笑)。)、走行時の身体のブレはエネルギーのロスにもなりますので、その防止のためにもシングルレッグ・スクワットを続けていきたいと思います。

4.ぬけぬけ病

 ぬけぬけ病とは、正式の医学用語ではなく、ランニング関係者からは、ローリング病やかっくん病などとも呼ばれ、原因不明の足の脱力感のせいで普通に走るのも困難になってしまうもので、ご存知の方は少ないかもしれませんが、私は時々レース中にそのような状態になることがあり、最近では2019年12月の袋井クラウンメロンでも25km過ぎからその症状が出て、蛇行しながらなんとかゴールしたという苦しい思い出があります。

 そして、ぬけぬけ病の改善を専門とする理学療法士・西山祐二朗氏によると、ぬけぬけ病は周期性ジストニアの一種であり、ジストニアという病気は、筋肉の緊張の異常によって様々な不随意運動や肢位、姿勢の異常が生じる状態をいうとのことです。

 さらには、ぬけぬけ病は長距離選手特有の症状であって、選手本人の感覚で一番多いのが「足に力が入らない」、「踏ん張れない」という感覚とのことであり、異常が生じた時の私の感覚と一致します。

 そのため、私もぬけぬけ病ではないかと思い、西山氏によるぬけぬけ病改善プログラムのうち特に推奨されている臀部、腸腰筋それにハムストリングスの3つの部位の筋力トレーニングを2019年末から時々実施しています

 実際に行っている筋力トレーニングは以下の3つです。順に臀部、腸腰筋ハムストリングスのトレーニングです。

ぬけぬけ病チャンネル - Bing video

【症状改善筋トレ】腸腰筋レベル1【局所性ジストニア(ぬけぬけ病)】 - YouTube

ぬけぬけ病チャンネル ハムストリングス - Bing video

 このトレーニングを始めてからレースに出たのは今年(2020年)1月の勝田全国マラソンだけで、この時はぬけぬけ病のような症状は出ませんでした。また、レースではありませんが、11月に行われたフルマラソンの「合同記録会」でも大丈夫でした。

 しかし、その時は「たまたま」かもしれませんので、3日後(12/6)に宮城県名取市で行われるアールビーズ社主催のトライアルマラソンで効果を確認したいと思っています。

 なお、この腸腰筋のトレーニングですが、大腿筋膜張筋が大転子の上を通過することを繰り返すことになります。そして私は前述のとおり弾発股(外側型)の症状がありますので、このトレーニングは大転子滑液包炎の引き金となりかねません。よって、このトレーニングに関しては、強度や頻度に十分注意しながら行っています。 

 

 結局、これらのトレーニングにより症状が劇的に改善されたということはありませんが、少なくとも悪化はしておらず、中には症状の出る頻度が少なくなったものや症状が軽くなったものもありますので、今後も継続してトレーニングを続けたいと思います。