ある中高年ランナーの悪あが記

加齢に伴う衰えを感じつつ、それを受け入れたくない中高年ランナーの奮闘記

走れない時にすること(ストレッチと動画視聴)

 私の腰痛(正確に言えば臀部の上部、それに加えて時々下部とハムストリングスの痛み)はなかなか軽快しません。

 もともと私は腰痛持ちなのですが、昨年10月頃から少しずつ悪化して来ているようです。

 痛む場所や状態は、次の記事の後半部分のとおりで、私は梨状筋症候群ではないかと思っています。

chuukounenrunner.hatenablog.com

 それほど強い痛みではないので走れないことはないのですが、無理をしてこれ以上悪化させるのは何としても避けたいので、今月(2月)はまだ全く走っていません。

 そしてその間に行っていることと言えば、もちろん病状の軽快を目指しての毎日のストレッチです。

 梨状筋症候群は比較的稀な疾患のようですが、坐骨神経が骨盤出口部でなんらかの原因により股関節を支える筋肉(梨状筋)の圧迫や刺激を受けて疼痛が起きている状態をいうようです。詳しくは次をご覧ください。

www.saiseikai.or.jp

 そしてこの梨状筋症候群の痛みの改善には硬くなっている梨状筋を緩めてやることが有効と言われており、そのためのストレッチのうちのいくつかを私は毎日行っています

 一つ目は、椅子に座りながらのものです。

 まず、痛みのある側(※私の場合は右)の足首を反対側(※左)の膝の上に乗せ、右手で右膝を押して臀部の筋肉が伸びていることを意識しながら上半身を前に倒して30秒ほどその姿勢をキープする、というものです。次のような感じです。

f:id:chuukounenrunner:20220206191823j:plain

 これを反対側も合わせて1日3回ほど行うのが良いとされていますが、私は一日中椅子に座っていますので、気が付くたびに行っています。ただ、反対側はあまり行っていません・・・。

 

 次は、ストレッチポールを使って筋肉をほぐす、というものです。ストレッチポールというのは次のようなものです。

f:id:chuukounenrunner:20220207100448j:plain

 このストレッチポールについては、公益財団法人長寿科学振興財団の健康長寿ネットでもその効果と使い方が掲載されており、この記事の中には梨状筋症候群に特化した記載はありませんが、使い方の一例として「股関節運動」が紹介され、股関節を開排することにより内転筋の緊張軽減を図る、ということが書かれていますので、なんらかの効果が期待できそうです。

www.tyojyu.or.jp

 これとは別の記事には、ストレッチポールが無い場合にはバスタオルを2枚合わせ、それを丸めたものを代用しても良い、ということが書かれていましたので、さっそく作ってみました。

f:id:chuukounenrunner:20220206191855j:plain

 このタオルは、以前ご紹介した東京国際女子マラソン25周年記念大会の時のもので、普通のバスタオルの2倍くらいの広さがあるのでこれ1枚を丸めてみました。

chuukounenrunner.hatenablog.com

f:id:chuukounenrunner:20220206191920j:plain

 これを腰の下に当て、その上でバランスを取りながら脚や腰を5~10分ほど動かすなどしていますが、効果のほどは分かりません。ただ、背筋が伸ばされる感覚もあり、猫背の解消にも役立ちそうな気がします。

 

 さらには、これは梨状筋症候群を意識する前から弾発股(外側)の改善のために行っていた「クラム」というエクササイズが、梨状筋症候群の改善にも有効である、という記事もありましたので、「クラム」も毎日左右100回ずつ行っています。

ameblo.jp

 このように毎日、梨状筋症候群の改善にためのストレッチを行っていますが、これ以外にも体幹レーニングなども行っており、結構時間を取られます

chuukounenrunner.hatenablog.com

 まあ、リタイア生活の私にとっては時間はたくさんあるので、その点では何ということはないのですが、単調な運動なのですぐに飽きてしまいます。

 そこで私はこれらの体幹レーニングを行うときにはユーチューブでミュージックビデをを見ながらするようにしています。

 ただ、ユーチューブは有料会員でなければ動画の最初や途中に広告が入ることがあります。そのつどトレーニングを中断して広告をスキップするのですが、それもまた面倒です。

 そのような中、広告なしで何曲も続けて見ることができるサイトを見つけました。

 韓国の女性ピアニストのLeezy(イージー)のものです。

www.youtube.com

 この中の「アップロード動画」または「人気のアップロード動画」の次のすべて再生をクリックするとLeezyのピアノ演奏がずっと続けて数10曲聞けます。

 ただ問題(?)は、彼女はグラビアモデルもしており、おそらくその時の衣装と思えるものを着て演奏していることが多いので、かなりきわどい動画にも見えます。

 まあ、演奏自体は素晴らしく、また凛とした美しさを持っての演奏ですので私自身は何の抵抗感も無く見ていますが、これらの動画に抵抗がある方にお勧めなのは1990年生まれの女性シンガーソングライターの「二宮愛」です。

 彼女の魅力は何と言っても繊細さを併せ持った圧倒的な歌唱力で、他のシンガーのカバー動画を多数アップしていますが、特に外国の曲を歌うと日本屈指の実力が遺憾なく発揮されるようです。

 そしてセクシーさはありませんので(失礼!)安心して動画をご覧いただけます。

www.youtube.com

 話が大分脱線してしまいましたが、当面このような生活を続け、いずれまたランニング再開のご報告が出来るようになれば、と思っています。