ある中高年ランナーの悪あが記

加齢に伴う衰えを感じつつ、それを受け入れたくない中高年ランナーの奮闘記

ある中高年ランナーの体幹トレーニングその1(一般的なトレーニング)

 私の住んでいる秋田は大分寒くなり、旅ランには不向きな季節となって来ました。そのため、このブログにアップする記事の題材も少なくなりましたので、今日は私が行っている体幹レーニング(自重トレーニング)をご紹介したいと思います。

 まずその前に、長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」で興味深い記事を見つけましたのでご紹介します。

 「高齢者の筋力トレーニング」という記事です。内容は、以下のとおりです。

久野(注:久野譜也筑波大学大学院教授のことと思われます。)らは高齢者のマスターズ大会マスターズに出場するために日常的に激しい持久的トレーニングを積んでいる高齢ランナーと日常的に運動習慣を持たない同年代の高齢者の比較を行ったところ、高齢ランナー群は平均で月間234㎞ものトレーニングを実施しているが、加齢にともなう速筋線維の萎縮率は運動習慣を持たない同年代の高齢者と同様な値でありました。このことからは歩行やジョキングなどの持久的な運動のみでは、加齢にともなう速筋線維の萎縮に対する抑制にあまり貢献しないことを示唆しています。

 そのため、健康増進のための運動としては、歩行やジョキングなどの有酸素運動のみを行うのではなく、筋力トレーニングも併せて行うことが効果的であることが考えられます。」とありました。

 つまり、私を含む高齢者は、ジョギングだけをしていても加齢に伴う速筋繊維の委縮を防止することが困難なようです。

 通常、私のレベルではフルマラソンにおいて速筋を使うことはあまり無いのですが、それでもある程度は速筋を使う場面もあると思います。

 また、練習においても、現在は故障明けのため行っていないインターバルトレーニングを再開するためには速筋を鍛える必要があります。

 ということで、筋力トレーニングの必要性を書かせていただきましたが、では、高齢者にとってどのような筋力トレーニングが最適なのかということについて、先ほどの「高齢者の筋力トレーニング」では、

「高齢者でも適切な負荷の筋力トレーニングを継続することで、筋力増強の効果が得られるといわれています。一般的に筋力トレーニングの高い効果を得るためには、高強度の負荷を筋肉に与えて筋力トレーニングを行うことが有効であるとされていますが、高齢者の場合は、筋組織が若年者に比べると傷つきやすく、病気や怪我、関節の痛みなどにつながるリスクがあります。そのため、高齢者の筋力トレーニングでは、個人に合った負荷強度でトレーニングを行うことが大切です

 また、自分の体重を負荷とする「自重トレーニング」と言われる比較的負荷の小さいレジスタンス運動でも、スロートレーニングで大きな効果が期待できるとされています。

 特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です。」と書かれています。

 よって私を含む高齢ランナーにとっての筋力トレーニングは、負荷の高いトレーニングではなく、「自重トレーニング」などの比較的負荷の低いトレーニングの方が適切のようです。

 私は、以前からスポーツジムで時々器具を用いた体幹レーニングを行い、2年ほど前からは器具を使わない自重トレーニングも始めており、最近ではその頻度が増えています。(ジムについては、新型コロナの影響もあって2か月ほど前に退会したので、現在のトレーニングは自宅での自重トレーニングのみです。)

 ということで、私が現在行っている体幹レーニングをご紹介させていただきます。

私が行っている一般的なトレーニン

 まずは、多くの方が行っているであろう一般的な体幹レーニングのうち、私が行っているものを一覧表でお示しします。

f:id:chuukounenrunner:20201107102224p:plain

  なお、これらの体幹レーニングについては、同じ名称でもその方法は何種類もありますので、私の行っている方法に近いものをご紹介します。

①フロントランジ

activel.jp

②ハーフスクワット

neutral-men.com

③スプリットスクワット

ufit.co.jp

④バックエクステンション

m-sblog.com

ニートゥーエルボー(立位)

oliva.style

⑥スタンディングカーフレイズ

smartlog.jp

プランク

allabout.co.jp

⑧ダイアゴナル

slope-media.jp

⑨サイドプランクレッグリフト

www.bing.com

⑩プッシュアップ

toremo.jp

⑪ワンレッグヒップリフト

www.bing.com

 

 私が行っているこれらのトレーニングの頻度は、個別には週に数回程度で、全種目を毎日実施しているわけではありません。

 私は、この他に身体アライメント改善のためのトレーニングも行っており、これらを全部実施すると、1時間以上かかります。そして、あまり無理をすると故障につながりかねませんのでその日の体調などを見ながら適宜実施しています。

 私にとって、これらのトレーニングは、それ自体が目的ではなく、ランニング能力の維持・向上や故障のリスク軽減のための手段として考えています。

 ですので、当然ながら、故障している部位に負担が掛かるトレーニングは行わないほか、レーニングの種類が偏って主導筋と拮抗筋のバランスが崩れることの無いように気を付けています。

 なお、身体のアライメント改善のためのトレーニングについてはまたの機会にご紹介させていただきたいと思います。